Jak se na fyzické testy připravit?

PŘÍPRAVA NA FYZICKÉ TESTY

Žerty stranou – pokud netušíš, jak se na naše testy fyzické kondice efektivně připravit, určitě využij následující doporučení. Na počátku přípravy si určitě vyzkoušej všechny disciplíny testové baterie (kromě zátěžového testu W170), abys zjistil, jakých výkonů jsi v jednotlivých cvicích vlastně schopen. Podle dosažených výsledků se potom můžeš zaměřit na trénink těch cviků, ve kterých ti to zas až tolik nešlo.
 

SED-LEH

K tréninku sedů-lehů prováděj sed i leh bez zapření nohou opakovaně obden. Cvik můžeš provádět v maximálním únosném počtu opakování v několika sériích (2 až 6). Další možné cviky k posílení břišních svalů najdeš například na webovkách www.cviky.cz.
 

KLIK-VZPOR

Nejúčinnějším cvičením na zvýšení výkonu při klicích je – překvapivě – provádění samotných kliků. Pokud zatím nezvládáš celou sérii cviku, prováděj alespoň částečná opakování. Cvič ale vždy do maxima tvých sil a v několika sériích (3 až 6), 3x až 4x týdně. Tento cvik určitě necvič každý den, mezi jednotlivými tréninky zachovávej alespoň jeden den odpočinku. Ztuhlé hrudní svaly totiž potřebují při odpočinku trochu povolit...
 

SKOK DALEKÝ Z MÍSTA

Pro skok daleký můžeš trénovat opakovaně skoky snožmo do výšky a do dálky, také v několika opakováních. Cvičení prováděj 2x až 3x do týdne.

Další cviky na zvýšení výkonu ve skoku dalekém z místa:

  • násobné skoky jednonož, střídavě levá a pravá noha (například pětiskok na levé/pravé noze a tak dále)
  • výskoky snožmo na švédskou bednu
  • běžecké sprinty na krátkou vzdálenost (30 až 50 metrů)
     

TRENAŽÉR W170

Aneb náš test vytrvalosti. Jako kontrolní měřítko své připravenosti pro zátěžový test W170 můžeš zkusit klasický běh. Jestli uběhneš za 30 minut alespoň 6 kilometrů, nebudeš mít v testu problém. K tréninku vytrvalosti můžeš v podstavě využít jakoukoliv vytrvalostní aktivitu (běh, plavání, cyklistiku, aerobic...). Doba nepřerušované zátěže by měla být alespoň 30 až 45 minut. Trénink vytrvalosti je vhodné provádět alespoň 3x až 4x týdně. Důležitá je také intenzita zatížení, jinými slovy kolik času potřebuješ na uběhnutí určité vzdálenosti. Pokud uběhneš 5 kilometrů za 1 hodinu, je tvá intenzita zatížení velice nízká a nerozvíjejí se tak vytrvalostní schopnosti tvého organismu. Pokud však tutéž vzdálenost uběhneš za 25 minut, intenzita je dostatečná, k rozvoji vytrvalosti dojde a v našem testu zcela jistě uspěješ.